Sportitalok

A sportital egy gyűjtőfogalom, ide tartoznak az izotóniás italok, akár aminosavakkal kiegészítve, a hipotóniás italok, de még az energiamentes készítmények is. Tehát több különböző ital közül választhatunk, a vizet is beleértve – így már nem is olyan egyszerű a választás. A nagy gyártók a sportolás előtti feltöltéshez, az edzés közbeni és az azt követő pótláshoz is ajánlják izotóniás terméküket

A szervezetünk egyensúlyra (homeosztázis) törekszik, minden körülmények között.

A sportolást megkezdve folyamatosan ez ellen dolgozunk;

• izomzatunk mikro-sérüléseket szenved,
• tejsav (2-hidroxipropánsav, laktát vagy E270) és egyéb nemkívánatos bomlástermékek szaporodnak fel,
• fogynak a szénhidrát raktárak (glikogén),
• az izzadással folyadékot és ezzel együtt
• elektrolitokat (Az elektrolitok a testfolyadékban található ásványi anyagok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek és elengedhetetlenek a szív, az idegek és az izmok megfelelő működéséhez. Pl.: kálcium, kálium, nátrium, magnézium, foszfát, klorid) vesztünk.

Ahogy eltérünk az egyensúlyi állapottól, a teljesítmény romlani kezd. Ehhez éppen elegendő a testtömeg 2%-át folyadék formájában elveszíteni, amely nagy melegben 1 órán belül gond nélkül abszolválható. A további deficit súlyosabb következményekkel is járhat (hőguta, keringési sokk), amelyet egy kis odafigyeléssel és fix időközönkénti pótlással megelőzhetünk.

Az izotóniás ital 4-8% szénhidrátot tartalmaz, tehát a címkét böngészve 4 és 8 g között per 100 ml–a 4% alatti oldat neve hipotóniás ital. A hozzáadott cukrok segítenek kivédeni a szénhidrát raktárak kimerülését, amely kritikus a teljesítmény fenntartása érdekében. Ezen kívül tartalmaznak még különböző (töltéssel rendelkező) ásványi anyagokat, amelyeket elektrolitoknak csúfolnak. Egyes sportitalokat BCAA aminosavakkal is kiegészítenek.

A víz mellett legnagyobb arányban a nátrium és klór, kisebb mértékben a magnézium űrül a szervezetből. Tehát egy kulacs víz egy csipet sóval már fél siker. Itt jegyezném meg, hogy a verejték sótartalma nagyon nagy egyéni szórást mutat. Előfordul, hogy hosszútávos versenyzők külön megsózzák a tudományosan megtervezett sportitalukat, míg másoknak teljesen megfelelő az eredeti összetétel.

A sportoláskor, az izzadással nátriumot veszítünk. A nátrium az ideg- és izomműködésben vesz részt, napi beviteli ajánlása 6-10 g sportolók esetében. A kálium az ideg- és az izomműködés mellett a folyadék- és ionháztartás, valamint a savbázis-egyensúlyért is felel, a napi bevitel sportolóknál 4.7 g vagy afeletti. A magnéziumnak a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében van fontos szerepe, emellett a megfelelő ideg- és izomműködéshez is hozzájárul. A szükséglet erő- és gyorserő-sportágakban napi 500-600 mg, állóképességi sportágak esetén 400-600 mg. A kálcium legjobb forrása a tej és a tejtermékek, javasolt beviteli mennyisége 1300-1500 mg naponta. A növényi vas – a kálcium növényi forrásaihoz hasonlóan – rosszabbul szívódik fel, mint az állati eredetű nyersanyagokban található forma. A vasszükséglet sportolás esetén 15-20 mg-ra ugrik.

Táplálkozásunk során a felsoroltakon kívül természetesen jóval több ásványi anyagot juttatunk be szervezetünkbe, ilyen például a csont- és a porcszövetben előforduló szilícium, a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében részt vevő cink, vagy a szabadgyökök elleni védekezésben kulcsfontosságú szelén.

Sportolás közben a folyadékfelvétel ajánlott mértéke 15-20 percenként 1.5-3.5 dl, egyénfüggően, a környezet és a testtömeg függvényében. Ezt mindenképp az edzéseken kell kitapasztalni, a szomjúságérzet már nem jó jel. Amennyiben a sporttevékenység időtartama miatt szilárd ételt (energiaszeletet) is fogyasztunk, akkor a sportital mellett mindenképp szükség van egy kulacs tiszta vízre is.

Edzést, versenyt követően alapelv, hogy a mozgás közben létrejött súlyvesztés 150%-át kell folyadékkal pótolni. Tehát ráállunk a mérlegre (minden esetben ruhátlanul), és amennyivel kevesebbet mutat az edzést megelőző méréshez képest, azt a számot szorozzuk 1,5-del! Nos, ennyit kellene inni, víz, gyümölcs-és zöldséglevek, sportital, (koffeinmentes) tea formájában. Pl.: előtte: 71kg, utána: 69,4kg, különbség: 1,6kg×1,5 = 2,4 liter.

Mikor használjunk izotóniás italt?

• versenyen
• intenzív edzéseken, intenzív sporttevékenység során
• extrém körülmények között (hideg, meleg, magas páratartalom)
• indoor (beltéri) cardio edzéseknél különösen fontos
• bármikor, amikor lényeges a teljesítmény fenntartása, pl. egy teljesítménytúrán

De mi a gond ezekkel az italokkal?

Az izotóniás sportitaloknak három céljuk van: a folyadékbevitel, a szervezet energiával való ellátása, illetve az izzadás miatt elvesztett ásványi anyagok pótlása. Nem is csoda, hogy nagyon sokan el sem tudják képzelni a napi testmozgást ilyen italok nélkül. Egy német tesztoldalon 23 izotóniás sportitalt vizsgáltak. Minden termék cukortartalma megfelelt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásának, ugyanakkor csupán 4 italban volt megfelelő mennyiségű a nátrium, amely a sportolás közben, illetve utána fellépő görcsök megelőzésére szolgál. A legtöbb innivalóban sok volt a vitamin, a mesterséges adalékanyag (pl. édesítőszer, aroma) és más ásványi anyagok. A DGE szerint felesleges vitaminok vagy ásványi anyagok hozzáadása ilyen termékekhez, mivel azok csak megterhelik a szervezetet és akár hasmenést is okozhatnak. A szakértők kritizálták az italok élénk színét is, amelyet általában mesterséges ételszínezékkel érnek el. Mindezek miatt az oldal a tesztelt sportitalok egyikét sem tartotta teljes mértékben ajánlhatónak, a három legjobb termék is csak "kielégítő" pontszámot ért el, az italok nagy része pedig megbukott a teszten. Minden termék cukortartalma megfelelt az ajánlásoknak, az egyéb összetevők mennyisége nem volt megfelelő.

Forrás: biotechusa.hu, hazipatika.com, rizikometer, csupasport.hu